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2020-07-03 浏览量:268 点赞:190 收藏:710

文/汉娜妞•图/PCuSER电脑人文化

决定结婚的当下,我满脑子都在思考如何完美呈现婚纱照,却花费极少时间在自己身上,等回神过来时,只剩下三个月的时间。就在慌张的同时,朋友介绍了一位健身教练给我,他的锻鍊方式既不用饿肚子,还可以雕塑身材,即使放纵过后,也能很快地找回自己原本的体态,这是我从没有接触过的健身课程,仔细谘询之后,决定加入他的运动工作室。

想要健身,不外乎是想让手臂再细一些,腰、臀、腿都再小一号,因此,我向教练特别要求加强训练这些部位,我从只做十个每个动作就哀哀叫,到最后进化到可以一次做四十下!(来宾请掌声鼓励鼓励)

经过自我努力,加上谘询过专业健身教练之后,对于饮食控制及居家运动有了基础心得,可以在家轻鬆完成锻鍊。给自己三个月,管理好自己的嘴和胃,準备好瑜伽垫,开始动起来啰!

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

三个月的饮食控制──从饮食改变体质

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

第一个礼拜开始执行饮食控制时感到很痛苦是很正常的,因为我也是进行得哭天喊地,甚至还会偷吃澱粉!然而,当我将第一个礼拜的饮食清单拿给健身教练检视时,他告诉我:「南瓜、芋头属于澱粉类」、「汉堡肉和热狗是加工食品」等彻底颠覆我想法的正确观念。因此,我开始了解食物,从第二个礼拜开始便迎刃有余了。

控制饮食的过程,因为没有澱粉的摄取,很容易肚子饿,建议随身携带坚果或水果裹腹,否则可能会忍不住偷吃澱粉。

前六週饮食计画

‧不吃澱粉(设定每个礼拜一天为放纵日)

‧不吃加工食品,以吃食物的原型为主

‧多吃蔬菜水果,蔬菜与水果比例为7:3

‧饮料、咖啡、零嘴减量

‧多喝水

戒澱粉意义在于清肠道,但人不能长期不吃澱粉,因此可设定每个礼拜里一天为破戒日。一开始进行饮食计画时,前三周的破戒日我都像失了疯的大吃特吃,不过习惯之后,即使是破戒日,也只会加入一碗白饭或是麵条,不像之前失控大吃零食、泡麵或是麻辣火锅了!

请注意每个人的食量不同,因此摄取的蔬果份量也会有所不同,可自行拿捏每一餐的份量,最重要的是蔬果比例为 7 : 3。以我为例,一餐会吃「两∼三种蔬菜+一种水果」,而每一种蔬果的份量大约是一个拳头大小。

后六週饮食计画 

‧白天可加入澱粉饮食

‧其他照旧

经过前六週的清肠道计画,其实饮食习惯已经改变,会清楚知道哪些食物有益于身体,哪些食物会伤害身体健康,不过,偶尔为之的垃圾食物没有关係。注意澱粉摄取尽量以吃糙米和白饭为主,麵包或是麵类属于麸质,除了容易过敏之外,也容易引起肥胖。

完成十二周饮食计划之后,就持之以恆吧!我现在的澱粉摄取为午餐吃一碗饭,晚餐则吃半碗饭,蔬菜和肉类的烹调也很清淡,肚子饿的时候会吃坚果,像是我在 Costco 买了一大盒的坚果,就可以吃很久呢。正如一开始提到的,知道如何正确饮食之后,即使不小心失控,也能再次找回自己。

建议执行饮食计画时,使用手机或是笔记本记录每日饮食,一来可以监督自己,二来可以清楚了解饮食习惯方便调整,这是我从加入健身课程到现在都持续进行的课题,往后当然也会持续下去!

Hannah 妞's 戒澱粉一週饮食记录

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

三个月的运动课程-- 让体态拥有紧緻美

执行饮食计画之后,也必须搭配运动课程一同进行,得到双倍健身成果。坦白说,健身就是想要瘦身,因此,刚开始运动时都会很期待体重下降,但健身教练一再提醒我,不要过分执着于体重机的数字,维持身材的线条及整体状态才是运动最大的成就感。

每个礼拜,教练都会固定帮我测量三围记录成果,从健身到结婚的这三个月,我的体重几乎没有任何改变,不过腰围却着实瘦了一大圈,全身的线条也明显变得更紧实,也因为这些改变,婚纱来来回回改了好几次,改到婚纱工作室的人都要抓狂了呢!(笑)

我的运动皆属于居家运动,有时候因为忙于工作而没有时间运动,只要在家做这些基础动作,一个礼拜后,优雅的马甲线又重回怀抱了,这也是有打好十二週饮食计画底子的缘故!準备好瑜伽垫,带着你的决心和毅力,跟着我一起伸展筋肉,一起朝着完美曲线迈进吧!

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前六週──肌耐力训练

手臂

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

前六週──肌耐力训练

手臂

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

动作:平躺后,双脚举起,前后摆动 10 ∼ 20 下。

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

动作:平躺后,双脚举起,左右摆动 10 ∼ 20 下。

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

动作:肘撑

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

动作:深蹲 10 ∼ 20 下。

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

动作:四足跪姿,单脚往后 10 ∼ 20 下,再换脚进行。

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

动作:站立,单脚往外侧提,来回 10 ∼ 20 下,再换脚进行。

后六週──持续肌力训练,加入全身性有氧运动

户外

动作:快走、瑜伽、游泳等,选择一项运动,每次 30 分钟。

室内

动作:登阶运动,单脚踩踏 10 ∼ 20 下,再换脚进行。

动作:相扑蹲,单脚侧抬,左右脚来回 10 ∼ 20 下。

特别注意

‧每週运动 2 ∼ 3 次

‧每个动作重複 1 ∼ 3 组,视个人体力状况而定

‧运动前后须拉筋

如果住家附近有公园,可选择快走30 分钟,既省时间又方便。如果和我一样,只想在家里运动,则可利用阶梯或是加强动作达到有氧目的,可依个人状况决定有氧运动的地方及项目。

运动前拉筋意义在于热身,提高肌肉的温度与延展度,减少运动中的伤害,运动后的拉筋则可帮助放鬆,降低身体造成的紧张及疲劳感,较不容易产生痠痛问题,也能让肌肉的线条更为漂亮。

宅女也能做的居家运动,一周就能打造优雅马甲线

本文出自《我的婚礼筹备日誌》PCuSER电脑人文化出版

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